Introduzione
Esistono diverse metodologie di manipolazione della massa corporea nell’acuto, controllando i livelli di liquidi corporei, utilizzate negli sport di combattimento e di potenza.
Alcune di queste seguono logiche precise, altre invece sono insensate ed oltre a far perdere peso corporeo velocemente possono compromettere la performance e, soprattutto, possono mettere a rischio la salute dell'atleta.
Le metodologie più utilizzate e diffuse sono quelle della sudorazione attiva (es. corsa con impermeabile) o passiva (saune e bagni caldi) (10), uso di diuretici, uso di lassativi per ridurre il contenuto intestinale ed infine il digiuno e la riduzione dell’assunzione di carboidrati e/o fibre.
Il controllo della massa corporea negli sport di combattimento e di potenza e sollevamento pesi (es. powerlifting) è molto importante perché permette di gareggiare in specifiche categorie di peso che in alcuni casi corrispondo a diversi livelli di capacità.
Una strategie molto utilizzata ultimamente per il calo peso è il carico d’acqua (water load) e prevede il consumo di grandi quantità di liquidi (es. 7-10 litri al giorno) per alcuni giorni seguito da una loro restrizione (gergalmente chiamato scarico di liquidi).
ATTENZIONE: Questo tipo di strategia si presume possa causare alterazioni elettrolitiche (specialmente iponatremia) quindi la dieta deve essere impostata in maniera adeguata e il carico d’acqua deve essere calcolato con precisione per evitare spiacevoli incovenienti. (1)
Infine il water load non è usato solamente negli sport precedentemente citati, ma può essere utilizzato anche in "sport" dove la resa estetica è il fine ultimo (bodybuilding) con l'obiettivo di aumentare la definizione muscolare. (2)
Carico d’acqua nel pratico
Quando parliamo di carico d'acqua intendiamo un’assunzione di 100ml acqua/kg di massa corporea per tre giorni, seguito da un quarto giorno dove l’assunzione si riduce a 15ml acqua/kg di massa corporea, con l’assunzione di quest’ultima porzione di acqua da fare 24 ore (ancora meglio se consumata nella prima parte della giornata) prima della pesata (soprattutto se l’atleta si trova a limite con il peso).
Il quinto giorno corrisponde a quello della rilevazione del peso finale: in questa giornata non si assumono liquidi fino al momento del peso. Successivamente si procede con la reidratazione in vista della competizione o del test.
La dieta dovrebbe rimanere invariata e l’allenamento nei primi 3 giorni deve rimanere invariato, nel quarto deve essere ridotto (es. se si praticavano due allenamenti al giorno, se ne praticherà solo uno nella prima parte della giornata).
Giorno
1.100ml/kg
2.100ml/kg
3.100ml/kg
4.15ml/kg
5 (gara). No acqua fino a peso poi reidratazione
Il carico d’acqua provoca un aumento della produzione urinaria sia nei primi tre giorni (fase di carico) ma soprattutto dopo il giorno di restrizione di liquidi. Difatti la diuresi è mantenuta alta nella giornata di restrizione portando ad una maggior perdita di liquidi ed è, appunto, per questo motivo che la massa corporea si riduce.
Se il carico d’acqua è accompagnato ad un lieve deficit energetico a ridotte quantità di fibre e seguito da una restrizione di liquidi si possono ottenere perdite di massa corporea che variano dal 2,4 al 3,2%.
Sicurezza ed efficacia del carico d’acqua
Per le recenti evidenze il carico d’acqua risulta efficace nella perdita di liquidi e quindi massa corporea e questo deriva dal fatto che in parte vengono manipolati gli effetti della vasopressina.
Il carico d’acqua, inoltre, risulta sicuro (se i liquidi vengono distribuiti nell’arco della giornata in maniera uniforme) e negli studi effettuati non sono state riscontrate alterazioni rischiose dei valori ematochimici e riduzione delle prestazioni a seguito della reidratazione.
Va ricordato che l’assunzione eccessiva di acqua può provocare iponatremia, condizione che può portare alla morte e quindi è molto importante bilanciare il piano di carico e scarico nei minimi dettagli per garantire la sua buona riuscita. (3,4)
Quantità come più di 10 litri d’acqua assunte in 6 ore hanno causato il decesso di soggetti sani. (3,4) L'iponatriemia da diluizione si verifica quando la velocità di ingestione dei liquidi supera la capacità di escrezione e quindi va ribadito che l’assunzione dei liquidi dovrebbe essere distribuita durante la giornata in maniera equa.
Assunzione di liquidi e vasopressina
A seguito di un’alta assunzione di liquidi si ha una inibizione dell’ormone vasopressina.
Nello specifico durante la fase del carico d’acqua la vasopressina tendenzialmente tende a diminuire e durante la fase di scarico i livelli tendono a salire a concentrazioni superiori a quelli basali.
Naturalmente i valori di sodio ematico diminuiscono durante la fase di carico d’acqua ma poi ritornano alla normalità quando si scarica.
La vasopressina è un ormone sottoposto ad osmoregolazione (6) e quindi la diminuzione del sodio ematico spiega la diminuzione della vasopressina.
La vasopressina si lega ai recettori della vasopressina-2 (V2R) a livello dei dotti collettori renali, ciò permette maggior permeabilità dei dotti collettori e quindi maggior riassorbimento di acqua attraverso i canali di acquaporina-2 (AQP2) (7) regolando i livelli di liquidi nell’acuto.
Quando si parla di acquaporine si tratta di pori che permettono il passaggio di acqua e piccole molecole. La loro diminuita presenza a livello renale determina un minor riassorbimento di acqua. Questo determina un aumento dell’escrezione urinaria di acqua. In questo modo il corpo mira a ristabilire un equilibrio tra acqua e sodio.
Quindi nel pratico il carico d’acqua induce iponatremia, che a sua volta segnala all’ipofisi di diminuire le concentrazioni di vasopressina che a sua volta riduce l’espressione di AQP2.
Questo sistema ha un determinato tempo di latenza, cioè non si interrompe immediatamente. Questo significa che quando si riduce l’introduzione di acqua, il corpo mantiene elevata l’escrezione di liquidi ancora per diverse ore.
Riduzione del peso corporeo
Perdite di peso significative si possono osservare già nei primi due giorni (~1-2%) ma è anche possibile che il lieve deficit energetico giochi un ruolo sostanziale. (1)
Si presume che questa perdita di peso non si dovuta tanto per la riduzione del glicogeno muscolare (poiché il deficit richiesto dovrebbe essere più elevato o più prolungato (5)) ma più probabilmente per riduzione del contenuto intestinale dovuta della diminuzione del contenuto di fibra. Difatti alcuni alimenti possono causare un maggior rigonfiamento fecale (9): quelli ad alto contenuti di fibra attirano acqua livello intestinale aumentando il volume fecale. Quindi una riduzione dell’assunzione di fibra equivale ad una riduzione del contenuto intestinale e ad una minor massa fecale. (8)
C’è da specificare che l’entità della perdita di peso corporeo è estremamente soggettiva ma come detto in precedenza dopo la fase di scarico si possono perde fino al 3,2% della massa corporea totale. (1)
Quando evitare il water loading
Il water loading è una metodologia, come già detto, piuttosto sicura ma esistono alcune casistiche in cui sarebbe meglio evitare questa strategia:
· Quando non è previsto sufficiente tempo di recupero tra il peso e la gara. Il waterloading è sicuro però necessita anche una fase di reidratazione e se non si ha tempo a sufficienza tra il momento della pesata e l’inizio della gara è meglio evitarlo. Reintroducendo in poche ore 5 o 6 litri d’acqua o reintroducendo scarse quantità di liquidi, il rischio di fastidi durante la gara è alto;
· Alcuni atleti presentano sovente sintomatologia gastrointestinale, soprattutto in situazioni di tensione. In condizioni di irritabilità intestinale, non è bene indurre un’eccessiva distensione dell’addome mediante l’introduzione di acqua. È quindi caldamente consigliato evitare il waterloading in questi casi o elaborare protocolli ad hoc, magari con quantitativi più moderati per venire incontro alle caratteristiche dell’atleta;
· Non improvvisare ma prima testare in allenamento. Questa fase di sperimentazione permetterà di interpretare il protocollo secondo le esigenze dell’atleta, come personalizzare il piano e soprattutto permette di capire il margine di peso che può essere perso dall’atleta.
Conclusioni
Consumare 100ml di acqua/kg peso corporeo per tre giorni seguiti da un giorno di scarico di liquidi risulta una strategia efficace e sicura per ridurre in maniera acuta la massa corporea attraverso la diminuzione dei liquidi corporei delineata da poliuria in concomitanza di una minor assunzione di acqua.
Si pensa che un aumento del consumo di liquidi crei una piccola riduzione del sodio ematico che sopprime il rilascio di vasopressina che a sua volta riduce l’espressione dei canali AQP2 (e quindi vi sarà una ridotta permeabilità a livello dei dotti collettori). Se, infine, si applica uno scarico di liquidi si avrà anche una maggior diuresi e quindi una maggior perdita di liquidi.
Sono necessarie ulteriori evidenze per poter comprendere a pieno i meccanismi dietro a questa strategia di perdita di peso ma risulta una metodologia efficace e sicura per il calo della massa corporea nell’acuto.
Riferimenti
1. Reale, Reid; Slater, Gary; Dunican, Ian C.; Cox, Gregory R.; Burke, Louise M. (2017). The Effect of Water Loading on Acute Weight Loss Following Fluid Restriction in Combat Sports Athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, (), 1–22. doi:10.1123/ijsnem.2017-0183
2. Escalante, Guillermo & Stevenson, Scott & Barakat, Christopher & Aragon, Alan & Schoenfeld, Brad. (2021). Peak week recommendations for bodybuilders: an evidence based approach. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation. 13. 10.1186/s13102-021-00296-y.
3. Adrogué, H. J. and N. E. Madias (2000). "Hyponatremia." New England Journal of Medicine 342(21):1581-1589.
4. Garigan, T. P. and D. E. Ristedt (1999). "Death from hyponatremia as a result of acute water intoxication in an Army basic trainee." Military medicine 164(3): 234.
5. Loucks, A. B. (2004). "Energy balance and body composition in sports and exercise." Journal of sports sciences 22(1): 1-14.
6. Robertson, G. L., R. L. Shelton and S. Athar (1976). "The osmoregulation of vasopressin." Kidney international 10(1): 25-37.
7. Verbalis, J. G. (2003). "Disorders of body water homeostasis." Best practice & research clinical endocrinology & metabolism 17(4): 471-503.
8. Wu, K.-L., C. K. Rayner, S.-K. Chuah, K.-W. Chiu, C.-C. Lu and Y.-C. Chiu (2011). "Impact of low-residue diet on bowel preparation for colonoscopy." Diseases Of The Colon And Rectum 54(1): 107-112.
9. Monro, J. A. (2000). "Faecal bulking index: A physiological basis for dietary management of bulk in the distal colon." Asia Pacific Journal Of Clinical Nutrition 9(2): 74-81.
10. Iwase, S. , Kawahara, Y. , Nishimura, N. , Takada, H. , Nagata, M. , Niimi, Y. and Miwa, C. (2013) Effects of dry and mist saunas on circulatory and thermoregulatory functions in humans. Health, 5, 267-273. doi: 10.4236/health.2013.52036.
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