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Effetti del Cortisolo su Ipertrofia Muscolare e Performance in Palestra

  • robbeaccento95
  • 6 mag
  • Tempo di lettura: 7 min

Cortisolo e ipertrofia muscolare

Ruolo fisiologico e meccanismo d’azione: Il cortisolo è un glucocorticoide steroideo prodotto dalla corteccia surrenale in risposta allo stress (es. esercizio fisico intenso) tramite l’asse ipotalamo-ipofisi-surrene.
In pratica, uno stimolo stressante (es. ipoglicemia o allenamento) induce l’ipotalamo a rilasciare CRH, che fa produrre ACTH dall’ipofisi e infine cortisolo dalla ghiandola surrenale. Questo circuito a retroazione negativa (feedback) mantiene i livelli ematici di cortisolo entro limiti fisiologici (figura 1).
Una volta rilasciato, il cortisolo attraversa le membrane cellulari e si lega ai recettori glucocorticoidi (GR) intracellulari, modificando l’espressione genica e l’attività metabolica cellulare.
In particolare aumenta la gluconeogenesi epatica utilizzando amminoacidi muscolari, sopprime l’assorbimento di glucosio indotto dall’insulina nei muscoli e favorisce la glicogenolisi, in modo da mantenere elevata la glicemia a beneficio del cervello.
Queste azioni sono cruciali in acuto per la sopravvivenza allo stress (come digiuno o esercizio prolungato), ma un’esposizione prolungata o livelli cronicamente elevati di cortisolo inducono atrofia muscolare e insulino-resistenza.
Inoltre, sebbene il cortisolo abbia effetti antinfiammatori, a livello fisiologico questi sono modesti (spesso si osservano soprattutto a dosi farmacologiche elevate).

Schema asse ipotalamo-ipofisi-surrene e produzione del cortisolo
Figura 1: Asse ipotalamo-ipofisi-surrene (HPA) che regola il cortisolo. Stimoli stressanti causano il rilascio di CRH (dall’ipotalamo) e ACTH (dall’ipofisi), che promuovono la produzione di cortisolo nel surrene; questo ultimo poi inibisce a sua volta ipofisi e ipotalamo tramite feedback negativo.
Un’ulteriore chiave per comprendere l’impatto del cortisolo sull’ipertrofia muscolare è che esso interagisce con altri fattori metabolici e ormonali. La figura 2 sintetizza tale complessità: il cortisolo (segnalato in “endocrine control”) agisce insieme a nutrienti, intensità di allenamento, carichi di lavoro e ormoni anabolici (insulina, testosterone, IGF-1, ecc.) nell’ambiente cellulare muscolare, determinando l’equilibrio tra sintesi proteica e degradazione.
Questo significa che l’ipertrofia muscolare non dipende dal cortisolo da solo, ma da come esso si coordina con il carico di allenamento, la nutrizione e il patrimonio genetico.
Fattori che influenzano l’ipertrofia muscolare, inclusi gli ormoni come il cortisolo
Figura 2: Modello schematico dei fattori che influenzano la “plasticità” del muscolo scheletrico durante l’allenamento. Il cortisolo (rappresentato in “Endocrine control”) interagisce con altri ormoni (es. testosterone, IGF-1) e fattori (carico di allenamento, nutrizione) per regolare l’ambiente intracellulare muscolare, determinando sintesi o degradazione proteica e quindi performance muscolare finale

Risposta acuta all’esercizio:

Durante un allenamento intenso il cortisolo aumenta in proporzione all’intensità e alla durata dello sforzo. Questo incremento acuto è fisiologico e svolge ruoli adattativi importanti.
Da un lato, il cortisolo mobilita rapidamente energia: induce gluconeogenesi e stimola la lipolisi, garantendo substrati per i muscoli in attività.
Studi sugli animali mostrano chiaramente che l’assenza del cortisolo durante esercizi prolungati porta a ipoglicemia e affaticamento precoce. Ad esempio, ratti privati del cortisolo tramite adrenalectomia esibiscono contrazione muscolare rapida ed esaurimento accelerato, probabilmente per la mancata mobilitazione dei substrati energetici.
Inoltre, il cortisolo potenzia la produzione di adrenalina: aumenta l’enzima PNMT che trasforma norepinefrina in adrenalina, favorendo così la risposta adrenergica allo sforzo.

In termini pratici questo significa che un picco di cortisolo acuto contribuisce a sostenere la performance fisica massimizzando il rilascio di glucosio e di adrenalina, migliorando la resistenza alla fatica.


Di conseguenza, pur avendo una natura “catabolica” (degrada proteine), l’aumento temporaneo di cortisolo post-allenamento sembra parte della risposta normale e non impedisce di per sé la crescita muscolare. Infatti, studi sperimentali hanno evidenziato che l’entità dell’aumento di cortisolo durante un singolo allenamento non è correlata ai guadagni di massa muscolare o di forza successivi. In altre parole, giovani sani che sperimentano picchi ormonali acuti (cortisolo compreso) durante l’allenamento possono comunque sviluppare ipertrofia indipendentemente da questi picchi.

Risposta cronica e adattamenti

Se invece i livelli di cortisolo rimangono elevati a lungo termine (ad es. a causa di stress cronico, sovrallenamento o patologie), si manifestano effetti negativi. Gli effetti catabolici continuativi riducono la sintesi proteica muscolare e ne potenziano la degradazione, contribuendo all’atrofia e alla perdita di forza nel tempo.
Livelli cronicamente alti di cortisolo (come nella sindrome di Cushing) causano debolezza muscolare, osteoporosi, e alterazioni metaboliche gravi.
Naturalmente i livelli di cortisolo indotti dall’esercizio sono molto inferiori a quelli patologici: ad es. pazienti con Cushing mostrano concentrazioni ormonali ben più elevate di quelle raggiunte in qualsiasi condizione di esercizio. Nondimeno, un lavoro eccessivo senza adeguato recupero può portare a sindromi da sovrallenamento, dove l’asse HPA risulta alterato e il rapporto anabolico/catabolico tilta a favore del catabolismo.
Alcuni studi suggeriscono infatti che negli atleti sovrallenati il rapporto testosterone/cortisolo diminuisca (indicando uno stato più catabolico).
Complessivamente, però, la letteratura riporta risultati contrastanti sul cortisolo basale negli atleti: in molti casi i livelli a riposo non differiscono significativamente fra soggetti sovrallenati e ben allenati. Ciò suggerisce che l’iperproduzione cronica di cortisolo da sola non è automatica con l’allenamento intenso, ma piuttosto emerge in situazioni estreme di stress psicofisico persistente.

Impatto su ipertrofia e performance

In breve, il cortisolo acuto aiuta l’organismo durante l’allenamento (mobilitando energia e modulando la flogosi) senza impedire i processi ipertrofici. Le cause principali dell’ipertrofia muscolare rimangono gli stimoli meccanici (tensione, intensità e volume di allenamento) e i percorsi intracellulari anabolici (mTOR, IGF-1, ecc.), più che gli ormoni circolanti.
Tuttavia, livelli cronici di cortisolo eccessivo favoriscono un bilancio proteico negativo e possono ridurre la capacità di recupero e crescita muscolare nel lungo periodo.
Dal punto di vista della performance, un cortisolo ben regolato è invece positivo: come riportato, la sua carenza improvvisa compromette gravemente la prestazione e induce stanchezza. Pertanto, sebbene comunemente definito “ormone dello stress”, il cortisolo non è un elemento unilaterale:

è necessario per adattarsi allo stress dell’allenamento, ma livelli abnormi bloccano la sintesi proteica e la funzione muscolare.


Diversità in base al tipo di allenamento

La risposta di cortisolo dipende molto dalla natura dell’esercizio.
In generale, l’esercizio di endurance prolungato (corsa, ciclismo, ecc.) induce aumenti acuti di cortisolo maggiori rispetto alle sessioni di forza brevi. Per esempio, un singolo esercizio cardiovascolare sopra il 60–65% del VO₂max causa un evidente rialzo di cortisolo, e un regolare allenamento di endurance tende ad elevare i livelli basali di cortisolemia.
Al contrario, una normale seduta di allenamento con i pesi stimola moderatamente l’asse HPA: solo intensità molto elevate, volumi elevati o riposi brevi fra le serie producono picchi di cortisolo apprezzabili. Ad esempio, sprints ripetuti brevi non aumentano il cortisolo, mentre esercizi resistivi con pause corte lo fanno.
In sintesi: allenamenti aerobici lunghi e intensi → grandi aumenti di cortisolo, mentre allenamenti anaerobici brevi (forza) tendono a produrre risposte più contenute, a meno di protocolli estremi.
Una rassegna recente conclude che l’elevazione di cortisolo è proporzionale alla durata e all’intensità: per intensità moderate–alte (>65%VO₂max) superiori a 60 minuti si ottengono i massimi aumenti di cortisolo, mentre con carichi pesanti e pause adeguate il cortisolo rimane più basso.

Differenze tra uomini e donne

La maggior parte degli studi indica che, a parità di allenamento relativo, uomini e donne mostrano risposte di cortisolo simili.
Ad esempio, in un test di esercizio incrementale suddiviso per sesso, il cortisolo aumentò in egual misura in maschi e femmine quando l’impegno era equivalente.
Tuttavia, in alcuni studi associativi sono state segnalate differenze nei livelli assoluti: in un protocollo di CrossFit® su 6 mesi, il cortisolo a riposo diminuì in entrambi i sessi, ma i valori assoluti rimasero significativamente più alti nelle donne rispetto agli uomini.
Probabilmente tali differenze riflettono i maggiori livelli di testosterone negli uomini (che riduce in parte la secrezione di cortisolo), ma complessivamente l’impatto sul guadagno di massa muscolare è trascurabile: meta-analisi mostrano che maschi e femmine ottengono aumenti percentuali simili di muscolo e forza con lo stesso programma di allenamento. In altre parole, benché vi possano essere leggere differenze ormonali (es. rapporto testosterone/cortisolo più alto negli uomini), sia uomini che donne hanno un potenziale di ipertrofia comparabile quando le condizioni di allenamento sono uguali.

Conclusioni

Il cortisolo gioca un ruolo complesso nell’allenamento muscolare. A dosi fisiologiche, esso è fondamentale per adattarsi allo stress dell’esercizio: regola il metabolismo energetico, sostiene la produzione di catecolamine e modera l’infiammazione, facilitando la performance e il recupero. D’altra parte, un’eccessiva esposizione al cortisolo ha effetti chiaramente negativi sul muscolo: inibisce la sintesi proteica, stimola il catabolismo e può portare a perdita di massa e forza.
Come evidenziano le review recenti, quindi, 
«i glucocorticoidi non sono i “cattivi” assoluti dell’endocrinologia dell’esercizio»; anzi, «un’adeguata azione dei glucocorticoidi è necessaria per la risposta adattativa allo sforzo fisico».
L’obiettivo nell’allenamento è quindi gestire il cortisolo: promuovere l’aumento acuto fisiologico che supporta l’esercizio, ma evitare stress cronici prolungati (allenamento eccessivo, carenza di recupero o fattori psicosociali) che mantengono il cortisolo elevato e ostacolano ipertrofia e rendimento.
Le raccomandazioni generali includono riposo adeguato, nutrizione bilanciata (soprattutto sufficiente apporto di carboidrati) e periodizzazione dell’allenamento, tutte strategie note per modulare positivamente l’asse HPA.

In definitiva, un cortisolo ben regolato è parte del normale adattamento alla palestra, mentre un cortisolo troppo alto e prolungato va contrastato per favorire la crescita muscolare e la prestazione.


Fonti: Questa analisi si basa su ricerche e review recenti in endocrinologia dello sport. In particolare, studi su atleti ed esperimenti animali mostrano i ruoli adattativi del cortisolo, mentre rassegne critiche sottolineano che gli aumenti sistemici ormonali acuti non guidano direttamente l’ipertrofia. Sono state considerate review come Hackney & Walz (2018), analisi sistematiche sul cortisolo nell’esercizio, nonché studi comparativi su sesso e tipi di allenamento. Le fonti includono articoli peer-reviewed recenti e posizioni di medicina dello sport aggiornate.

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