Menopausa e aumento di peso: cosa dice la scienza?

Menopausa e aumento di peso: si ingrassa davvero?

Menopausa e aumento di peso: cosa dice la scienza

“Da quando sono entrata in menopausa ingrasso anche mangiando come prima.”

È una frase che sento spesso.

E viene generalmente spiegata in due modi opposti: da una parte c’è chi sostiene che la menopausa faccia inevitabilmente ingrassare perché rallenta il metabolismo; dall’altra chi liquida tutto dicendo che la menopausa non c’entra e che, semplicemente, si mangia troppo.

La realtà è più interessante.

Durante la transizione menopausale il corpo cambia realmente, ma aumento di peso, aumento della massa grassa e redistribuzione del grasso corporeo non sono esattamente la stessa cosa.

Ed è proprio questa distinzione che ci permette di capire cosa succede davvero.

In menopausa si aumenta di peso?

Menopausa e aumento di peso: cosa dice la scienza

Molte donne aumentano di peso tra i 40 e i 60 anni. Questo è un dato reale.

Ma le evidenze più recenti indicano che l’aumento del peso corporeo tipico della mezza età dipende soprattutto dall’invecchiamento e dai cambiamenti nel dispendio energetico, più che dalla menopausa in sé.

Le raccomandazioni 2025 dell’International Menopause Society distinguono infatti chiaramente i due fenomeni: l’aumento ponderale della mezza età è prevalentemente legato all’età, mentre il calo degli estrogeni associato alla menopausa sembra avere un ruolo particolarmente importante nell’aumento dell’adiposità addominale.

Uno dei lavori più importanti per comprenderlo arriva dallo Study of Women’s Health Across the Nation (SWAN), un grande studio longitudinale che ha seguito le donne prima, durante e dopo la menopausa.

I ricercatori hanno osservato che il peso corporeo aumentava già prima della transizione menopausale e non iniziava improvvisamente ad aumentare più velocemente quando iniziava la menopausa.

La composizione corporea, invece, cambiava.

All'inizio della transizione menopausale la velocità con cui aumentava la massa grassa circa raddoppiava, mentre la massa magra iniziava a diminuire. Questi cambiamenti proseguivano fino a circa due anni dopo l'ultima mestruazione.

Quindi la frase:

“con la menopausa si ingrassa”

è una semplificazione.

Più precisamente potremmo dire:

con l'avanzare dell'età è frequente aumentare di peso; la menopausa sembra invece modificare in modo specifico la composizione corporea e la distribuzione del grasso.

Il peso può rimanere uguale mentre il corpo cambia

Questo è probabilmente l'aspetto più importante.

Immaginiamo una donna che prima della menopausa pesi 65 kg.

Qualche anno dopo pesa ancora 65 kg, ma nel frattempo ha perso una parte della massa magra e guadagnato una quantità simile di massa grassa.

La bilancia dice:

nessuna variazione.

La composizione corporea dice qualcosa di molto diverso.

Ed è esattamente ciò che emerge dagli studi longitudinali: la menopausa può essere associata a maggiore massa grassa e minore massa magra anche senza un aumento spettacolare del peso corporeo. Una review del 2025 conferma che aumento e redistribuzione del tessuto adiposo, perdita muscolare e riduzione della forza rappresentano alcuni dei cambiamenti più rilevanti della transizione menopausale.

Per questo concentrarsi esclusivamente sui chilogrammi può essere fuorviante.

Perché aumenta soprattutto il grasso addominale?

Qui il legame con la menopausa diventa ancora più evidente.

Un altro studio derivato dalla coorte SWAN ha analizzato direttamente il grasso viscerale addominale.

Nei due anni precedenti l'ultima mestruazione il tessuto adiposo viscerale aumentava rapidamente, e continuava ad aumentare anche successivamente. L'associazione rimaneva anche considerando variabili come età, BMI, attività fisica e introito calorico.

Il calo degli estrogeni sembra avere un ruolo importante in questa redistribuzione.

Prima della menopausa, la distribuzione del grasso femminile tende più frequentemente a favorire aree gluteo-femorali. Con il progressivo calo estrogenico diventa più probabile una distribuzione centrale e viscerale.

E questo non è soltanto un problema estetico.

Il tessuto adiposo viscerale è metabolicamente differente dal grasso sottocutaneo ed è maggiormente associato a insulino-resistenza, diabete tipo 2 e rischio cardiovascolare. Le attuali raccomandazioni internazionali sottolineano infatti che l'aumento dell'adiposità addominale dopo la menopausa può essere clinicamente rilevante anche in presenza di un BMI normale.

La menopausa non sembra essere la principale responsabile dell'aumento di peso tipico della mezza età.Ha però un ruolo più specifico nel favorire aumento della massa grassa, perdita di massa magra e accumulo di grasso addominale. Per questo guardare soltanto la bilancia può raccontare una storia incompleta.

Quindi il metabolismo rallenta?

Sì, ma bisogna fare attenzione a cosa intendiamo.

Non esiste un interruttore che al momento della menopausa “spegne il metabolismo”.

Il dispendio energetico può diminuire progressivamente per una combinazione di fattori: invecchiamento, cambiamenti della massa magra, riduzione dell'attività fisica e modificazioni fisiologiche associate alla transizione menopausale.

Una review pubblicata nel 2026 riporta possibili riduzioni del dispendio energetico e dell'ossidazione dei grassi durante la menopausa, ma sottolinea anche quanto sia difficile separare perfettamente gli effetti degli ormoni da quelli dell'invecchiamento, della composizione corporea e dello stile di vita.

In altre parole:

“il metabolismo rallenta” non è completamente falso, ma è una spiegazione troppo povera.

Non significa soprattutto che una donna inizi improvvisamente a ingrassare mangiando quantità di energia incompatibili con il bilancio energetico.

Significa che il suo dispendio energetico complessivo può cambiare.

E anche una variazione relativamente piccola, se mantenuta per mesi o anni senza un adattamento dell'alimentazione o dell'attività fisica, può favorire lentamente un aumento della massa grassa.

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Non è solo una questione di metabolismo

Durante la perimenopausa possono comparire anche vampate, disturbi del sonno, maggiore stanchezza, cambiamenti dell'umore e altri sintomi.

Questi elementi possono avere conseguenze molto concrete.

Se dormo peggio, sono più stanca, mi muovo meno durante la giornata e faccio più fatica ad allenarmi con continuità, il mio dispendio energetico può diminuire.

Allo stesso tempo, dormire male e vivere un periodo di maggiore stress può rendere più difficile anche la regolazione del comportamento alimentare.

Questo non significa che gli ormoni “facciano ingrassare indipendentemente dalle calorie”.

Significa che gli ormoni possono modificare il contesto nel quale il bilancio energetico viene regolato.

Ed è una differenza importante.

Aumentare di peso è quindi inevitabile?

No.

La menopausa non condanna una donna a diventare sovrappeso.

Modifica però alcune condizioni fisiologiche e rende particolarmente importante proteggere la composizione corporea.

L'attività fisica è uno degli strumenti principali. Una meta-analisi del 2026 su donne in post-menopausa mostra che interventi strutturati di attività fisica possono migliorare BMI, percentuale di massa grassa e distribuzione corporea del grasso.

Una precedente meta-analisi comprendente più di 5.600 donne aveva inoltre osservato che l'attività aerobica tende ad avere effetti particolarmente favorevoli sulla massa grassa, mentre il resistance training è particolarmente utile per preservare o aumentare la massa muscolare. La combinazione delle due modalità rappresenta quindi una strategia razionale.

Questo è anche il motivo per cui ridurre tutto a:

“devo mangiare meno perché sono in menopausa”

può essere un errore.

Se la risposta all'aumento del grasso corporeo diventa soltanto una restrizione calorica sempre maggiore, senza un adeguato stimolo muscolare, rischiamo di facilitare proprio ciò che vorremmo evitare: perdita di massa magra e peggioramento della capacità fisica.

E la terapia ormonale?

Anche qui serve chiarezza.

La terapia ormonale menopausale può essere indicata per specifici sintomi e condizioni e può attenuare alcuni cambiamenti nella distribuzione del grasso corporeo e nell'insulino-resistenza.

Ma non è una terapia dimagrante e non dovrebbe essere prescritta con l'obiettivo di perdere peso o migliorare la composizione corporea. Le indicazioni devono essere valutate individualmente dal medico.

Cosa possiamo fare concretamente?

Non possiamo evitare la menopausa e non possiamo bloccare l'invecchiamento.

Possiamo però intervenire su molte delle conseguenze modificabili.

L'obiettivo non dovrebbe essere semplicemente mantenere lo stesso numero sulla bilancia a qualsiasi costo, ma cercare di preservare nel tempo massa muscolare, forza, capacità cardiovascolare e salute metabolica.

Questo significa costruire un'alimentazione adeguata alle nuove esigenze, mantenere un buon apporto proteico, allenarsi contro resistenza, mantenere una quota di attività aerobica e soprattutto evitare che il movimento quotidiano diminuisca progressivamente negli anni.

Non serve trasformare la menopausa in una nuova lista di divieti alimentari.

Serve adattare la strategia alla persona.

Quindi: in menopausa si ingrassa oppure no?

La risposta più corretta è:

può aumentare il peso corporeo durante gli anni della menopausa, ma l'aumento di peso della mezza età sembra dipendere soprattutto dall'invecchiamento e dai cambiamenti del dispendio energetico.

La menopausa sembra invece avere un ruolo specifico nel favorire:

aumento della massa grassa, perdita di massa magra e soprattutto maggiore accumulo di grasso addominale e viscerale.

Quindi non è corretto dire:

“È tutto colpa della menopausa.”

Ma è altrettanto scorretto dire:

“Non cambia niente, basta mangiare meno.”

Il corpo cambia davvero.

E proprio per questo alimentazione e allenamento devono adattarsi, non diventare necessariamente più estremi.

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